Respuesta directa: Sobrecarga progresiva es aumentar gradualmente la demanda del entrenamiento por carga, repeticiones, series útiles, amplitud, control o variaciones más difíciles. Registra el rendimiento y sólo avance cuando la técnica y el esfuerzo estén dentro del planificado. Sin registro, es fácil confundir cansancio con progreso.
El método de la doble progresión
Elija una pista, por ejemplo 8 a 12 repeticiones. mantén la carga hasta alcanzar la parte superior con técnica y margen prevista en todas las series. Después aumente poco el peso y vuelva a la parte baja de la pista.
Otras formas de progresar
Amplitude
Ejecutar mayor amplitud útil con control.
Estabilidad
Reducir compensaciones y repetir la trayectoria.
Volumen
Añadir serie solo cuando la recuperación permite.
Dificultad
Usar variación unilateral o resistencia mejor.
Por qué la carga puede estar igual
Ciclo menstrual, sueño, estrés y agenda alteran rendimiento. Mantener carga con técnica mejor también es progreso. Avalie tendencias de semanas, no una sesión mala.
Cuando haga deload
Si el rendimiento cae por varias sesiones, dolores y fatiga se acumulan y la motivación despenca, una semana con menos volumen o carga puede recuperar capacidad. Deload es herramienta, no calendario obligatorio.